Знай-Как.ру

Интернет журнал о том как выбрать лучшее!

Главная » Спорт, туризм, отдых » Как накачать мышцы дома

Многие мужчины недовольны своим физическим телосложением и формами, и хотели бы как-то исправить положение. Желание увеличить бицепсы, накачать свою мышечную массу имеется почти у каждого, но как только дело касается реального воплощения данной мечты в реальность, резко возникают неотложные дела. А что делать в данном случае? Решать эти неотложные дела. Однажды, желание похвастаться своими рельефными мышцами всего тела, да и просто желание отлично, красиво и спортивно выглядеть возьмет верх над суетой и ленью. Только не надо забывать об этом стремлении, необходимо всегда о нем помнить.
myshci2Хочется отметить одну истину: для того, чтобы действительно накачать упругие мышцы, одного чтения данной статьи недостаточно, придется хорошо трудиться в поте лица, но и результат стоит того. На каком-то этапе, возникнет желание плюнуть на все это: на желание иметь рельефные плечи, сильные руки, тренированные ноги, широкую спину, подтянутый живот, на эту статью, на свое в будущем красивое, стройное тело с выпуклыми мышцами, которые будет проглядываться через спортивный, а может быть и деловой костюм. Одно известно наверняка - это желание потом вновь вернется, но начинать опять все с начала будет уже гораздо сложнее.
Эти упражнения, о которых вы прочитаете в данной статье, составлены не учителем физкультуры, поэтому они могут показаться Вам немного странными. Данные упражнения составлены человеком, который шесть лет занимается спортивным профессиональным плаванием и знает, что такое спортивная физическая форма.
Этот комплекс создан для того, чтобы реально помочь накачать мышцы. Заниматься этими упражнениями следует исключительно в домашних условиях, нет необходимости тренироваться в группе, пусть даже у профессионального инструктора по наращиванию мышечной массы. Если человек хочет выглядеть внушительно, в физическом плане, значит, он недоволен своим телом. Если он стесняется выставлять его напоказ, значит, занятия в группе принесут ему только дискомфорт, неудовлетворенность и снизят эффективность всех занятий в целом. Выделите час или полтора в день. Больше времени не потребуется, но и меньше на все занятия затратить не получится. Если вы хотите достичь результатов, а ведь вы хотите достичь результатов, то спешить некуда.

Метод увеличения мышечной массы.
В древности, ловкие и сильные участники олимпиад, чтобы быть в форме для соревнований, в которых требуется поднять различные тяжести, вроде современного пауэрлифтинга, выполняли упражнения, общая идея которых сводилась к простому и понятному результату. Молодой атлет, ежедневно приступая к тренировкам, поднимал теленка. Каждый день теленок прибавлял в весе, и каждый день нагрузка на этого молодого спортсмена пропорционально увеличивалась. Но в данном примере, теленок совсем не обязательное условие наращивания мышц. Главное - это принцип и идея. Необходимо просто выполнять все физические упражнения, которые вам известны, но с одним условием - вес вашего тела должен увеличиваться. На все время занятий, вы должны слиться с новым весом, и равномерно по всему телу распределить его нагрузку.
Ни для кого не секрет и не новость, что работа над собой и работа над своим телом - это только практика. Тогда начните прямо сейчас. Ведь даже самые умные разговоры не заменят пять минут тренинга.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях.
Для того чтобы выполнить упражнения, нужны турник, рюкзак и пол. Рюкзак необходим для того, чтобы на время занятий искусственно увеличить вес своего тела. Для начала, в него можно положить “Советский энциклопедический словарь”. Итак, приступим.

Подтягивание на перекладине.
myshci3Процесс подтягивания на турнике знаком каждому человеку - ладони развернутые на себя обхватывают перекладину, руки расположены на ширине плеч и подтягиваемся. Нового как такового, здесь ничего нет, но не все так просто, как кажется. Самое главное в данном упражнении - плавность. Если вы действительно хотите накачать свои мышцы, то вам следует с одинаковой скоростью, равномерно и без рывков, выполнять упражнение. Скорость должна быть одна и та же при поднимании и опускании тела. Не надо забывать, что за плечами должен быть рюкзак, советуем делать это упражнение с максимальным весом, который вы способны равномерно подтянуть, а количество подходов старайтесь свести к минимуму. Правильное дыхание - это немаловажная часть каждого упражнения. Дышать следует носом и также равномерно: при подъеме - вдох, при опускании - выдох. Поднимание и опускание тела старайтесь делать с минимальной скоростью, но эта скорость должна соответствовать вашему дыханию.
Следующий шаг - меняем хват на “обезьянью хватку”, когда все пальцы руки охватывают перекладину сверху. Подтягиваться, в данном случае, необходимо закладывая турник за голову. Здесь, как и в предыдущем упражнении, количество подтягиваний должно быть нечетным. Это предоставит возможность распределить всю нагрузку для тренировки вашей выносливости. Очень важно перед началом занятия распределить свои силы на начало, максимальную нагрузку и конец подхода. Не забывайте об этом и во время упражнения. Даже трех раз достаточно для достижения цели, при сильном желании накачать мышцы. Но это – минимум. А максимум у каждого свой, и человек, который начинает выполнять подтягивания очень быстро, достигнет своего максимума за непродолжительный период времени. Здесь главное не переусердствовать.
Далее, для распределения нагрузки, используем хват в не менее чем полторы ширины плеч. И данный коэффициент в дальнейшем можно плавно увеличивать до двух. В этом режиме, нагрузку получают не только мышцы рук, но и мышцы спины, а также брюшного пресса.

Отжимания от пола.
myshci4Следующий наш шаг – отжимания. А принцип остается неизменным: рюкзак, увеличивающий вес вашего тела и количество отжиманий за подход должно быть нечетным.
Отжимание лучше выполнять на кулаках, что значительно повысит эффективность самого процесса накачивания мышц. Также спокойно, медленно и плавно опускаемся с вздохом и с выдохом без рывков и задержек, а затем поднимаем свой вес и вес рюкзака.
Для начала хватит и пяти отжиманий за один подход. Сами подходы лучше чередовать с отдыхом. Отдыхать следует лежа на животе, а руки подложив под голову. Отдых, лежа на животе особенно полезен, если «тянет» поясницу.
Мысленно разровнять нагрузку, как до начала выполнения, так и во время выполнения нашего упражнения, важно не только для подтягивания, но и для отжимания. Будьте готовы к тому количеству отжиманий, которое вы запланировали сделать.

Тренируем мышцы спины.
Лежа на животе необходимо зафиксировать ноги, например под диваном, батареей, в общем, чем угодно, только бы найти какую-нибудь точку опоры для выполнения данных упражнений. Положите руки за голову и начинайте поднимать и опускать верхнюю часть туловища, плавно прогибаясь в спине.
Пяти подъемов и опусканий за один подход, для начала хватит. Не забывайте дышать равномерно, в такт с действиями.
Следующее упражнение называется “лодочка”. Оно подойдет тому, кто не смог найти точку опоры для ног. Так же лежа на животе, приподнимите и согните ноги в коленях, и ухватитесь за носки ног руками. На спине должен быть нагруженный рюкзак, постарайтесь отрегулировать лямки так, чтобы он был как можно выше. А процесс тот же самый: верхнюю часть туловища поднимайте и опускайте плавно и без рывков, помогая при этом себе руками.

Качаем мышцы брюшного пресса.
myshci5Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять следующее упражнение. Сидя на полу, следует согнуть ноги в коленях под углом девяносто градусов, убедившись в том, что они зафиксированы под батареей или диваном, начинаем отклоняться назад, а при подъеме плавно без резких движений поворачиваем корпус тела вправо. При следующем подъеме поворачиваем корпус влево. Во время выполнения этих упражнений, за спиной будет располагаться рюкзак, поэтому полностью опускаться на пол не следует.
Пяти-семи подъемов за подход, для начала достаточно. Не старайтесь побить все рекорды, не выкладывайтесь на всю силу, чтобы завтра об этом не пожалеть. Ведь следующий день вместо хорошего и бодрого начала, может принести совсем другое настроение.

Приседания.
Для приседаний нужен дополнительный груз, который необходимо взять в руки. Груз должен быть меньшей массы, чем тот, который лежит в рюкзаке. Держите груз на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, а спину прямой.
Равномерно, медленно без рывков, приседаем и встаем. Четырнадцати приседаний за один подход, для начала, будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений.
Когда все упражнения позади - отдышитесь и восстановите дыхание. Полежите, если хотите, но лучше не спать. Не спеша, совершите прогулку. Думайте о других вещах, о чем-нибудь не касающемся упражнений, полученной нагрузке, усталости. Вообще лучше ни о чем не думать.
Если вдруг почувствовали, что голодны – ешьте. Полезной будет белковая пища, особенно каши - это отличное средство для восстановления потраченных сил, и еще одно средство для увеличения своих мышц. В рационе римских воинов, гладиаторов и легионеров преобладал ячмень, а ячменная каша с жиром, в основном козьим или бараньим, была основным блюдом гладиаторов, бойцов арены и римских легионеров.

Оцените эту статью:
Голосов: 213 Общая оценка: 4.57
Распечатать Распечатать

Комментарии

  1. Саша

    Статья прямо таки сказать не для начинающего… хотя полезные вещи в ней есть.. мое мнение мышцы накачать дома возможно - делайте что написано в статье - но точно без лишнего веса.. можно даже с чьей то помощью, главное это правильность упражнения, делайте два-три раза, но правельно - сделайте себе базу и наращивайте ее… также рекомендую бегать… особенно тем кто не просто хочет накачаться но и сбросить лишний вес. Сам сейчас занят приведением себя в форму, бросил пить два месяца назад, меньше ем на ночь и меньше булок и продуктов быстрого приготовления (про них вообще отдельный разговор - после просмотра программы “Осторожно, еда!” пересттал есть и пить всю эту дрянь на пол года, после полу года сьел один пакетик лейса - загибался весь следующий день от страшной боли в животе). Вообщем рекомендую набрать некоторую форму дома, а потом уже идти в зал - время найти можно (самое главное искать его, а не искать причины чтобы не идти). Всем удачи в тренировках.

  2. Евгений

    Ты отчасти прав, но дома можно поддерживать мышцы, но лучше ходить в спортзад.

  3. Серёга

    Да вроде всё понятно…Главное делать это каждый день а не через день думая что один день я сильный а на следующий отдохну!!!!

Добавить комментарий